Διατροφή και Σώμα
Διατροφή και Σώμα

10 συνταγές ζυμαρικών με χαμηλές θερμίδες(μέρος 1ο)

Ποιός θα μπορούσε να αντισταθεί σε ένα πιάτο μακαρόνια με λιωμενα τυριά και πεντανόστιμες σάλτσες? Παρόλο που τα ιταλικά φαγητα έχουν κακή φήμη υπάρχουν τρόποι να μετατραπεί μια παχυντική μακαρονάδα σε μια πιο υγιεινή. Θα σας παρουσιάσω μερικές ιταλικές συνταγές οι οποιες όμως ενώ είναι χαμηλές θερμιδικά δεν χάνουν σε γεύση.

 

  • Πέννες με σως απο βοτκα.

Και όμως μπορεί να υπάρξει κρέμα και βότκα σε αυτή την ανάλαφρη εκδοχή της συγκεκριμένης ιταλικης σπεσιαλιτέ, τόσο όσο ωστε να διατηρειται η γευση χωρίς τα περιττά λιπαρά και τις θερμίδες.

penne-alla-vodka-700Βαθμός δυσκολίας:αρχάριος

Προετοιμασία-μαγείρεμα: λιγότερο απο 30 λεπτα

Μερίδες: 6

Θερμιδες ανα μερίδα: 335

    282 mg νατρίου
    47gr Υδατανθράκων
    2gr φυτικές ίνες
    10gr λιπαρά
    6gr Κορεσμένα λιπαρά
    3gr Σάκχαρα
    8gr πρωτεΐνη
    7mgr ασβέστιο

Υλικά:

1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο
2 μέτρια άψητα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
2 μέτριες σκελίδες σκόρδο λιωμένες
Θαλασσινό αλάτι 1/2  κουταλάκι του γλυκού, ή άλλο χοντρό αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
3 κουτάλια της σούπας πάστα ντομάτας σε κονσέρβα
1 σφινοπότηρο βότκα
1 πακέτο πέννες
1/2  φλ κρέμα γάλακτος με λίγα λιπαρα
20 φύλλα φρέσκου βασιλικού, κομμένα σε κορδέλες

Εκτέλεση:

Αρχικά  Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο, τα κρεμμύδια και το σκόρδο,  σοτάρετε τα κρεμμυδάκια μέχρι να αρχίσουν να καραμελώσουν, περίπου 3-5 λεπτά. Προσθέστε , το αλάτι, και το πιπέρι, ανακατεύοντας μία ή δύο φορές. Εν συνεχεία προσθέτουμε την πάστα ντομάτας και ανακατεύουμε. Μαγειρεύετε για περίπου 5 λεπτά, και στο τελος σβήστε με την βότκα. Άφηστε μεχρι να ξεθυμάνει.

Σε άλλη κατσαρόλα μαγειρέψτε τα μακαρόνια βάση των οδηγιών τους.
Προσθέτετε την κρέμα στην σάλτσα ντομάτας, Χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε τα ζυμαρικά στη σάλτσα και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν τα υλικά. Βάλτε στο πιάτο ,σερβιρεται   με βασιλικό  και πιπέρι.

 


 

  • Ριγγατόνι με λουκάνικο και κάλε

rigatoni-sausage-kale-700Βαθμός δυσκολίας:αρχάριος

Προετοιμασία-μαγείρεμα: λιγότερο απο 30 λεπτα

Μερίδες: 4

Θερμιδες ανα μερίδα: 314

    942 mg νατρίου
    36gr Υδατανθράκων
    2gr φυτικές ίνες
    8,5gr λιπαρά
    3gr Κορεσμένα λιπαρά
    1gr Σάκχαρα
    23gr πρωτεΐνη
    3mgr ασβέστιο

Υλικά:

2 φλιτζάνια ωμά ριγγατόνι
1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
200γρ άψητα λουκάνικα γαλοπούλας ή κοτόπουλο
4 φλιτζάνια άψητα κάλε, χοντροκομμένα σε μπουκιές
1 φλιτζάνια  ζωμό κοτόπουλου ή νερο
1 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1/2 φλιτζάνι τυρί τριμμένο παρμεζάνα

Εκτέλεση:

1. Μαγειρεύετε το ριγγατόνι σε αλατισμένο νερό σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου και το στραγγίζετε
2. Εν τω μεταξύ, αφαιρέστε το περίβλημα από το λουκάνικο  και μαγειρέψτε σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ωστε να γίνει κομμάτια το λουκάνικο καθώς μαγειρεύετε για περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε το κάλε , ανακατεύοντας  περίπου 3 έως 5 λεπτά.
3. Προσθέτετε το ζωμό ή το νερο στην κατσαρόλα και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σκεπάζετε την  κατσαρόλα, χαμηλώνετε τη φωτιά και μαγειρεύετε μέχρι να μαλακώσει το καλε, περίπου 5 έως 10 λεπτά. Τέλος προσθεστε μεσα τα ριγγατονι και προσθέστε 2κ.σ. τυρί σε κάθε μερίδα που σερβίρεται.

 


 

  • Λαζάνια με ντομάτα και πιπερία

tomato-pepper-lasagna-700Βαθμός δυσκολίας: μεσαίο

Προετοιμασία-μαγείρεμα:1:25 λεπτά

Μερίδες: 8

Θερμιδες ανα μερίδα: 249

    809 mg νατρίου
    25gr Υδατανθράκων
    3gr φυτικές ίνες
    10gr λιπαρά
    5gr Κορεσμένα λιπαρά
    6gr Σάκχαρα
    16gr πρωτεΐνη

Υλικά:

Σάλτσα ντομάτας με σκόρδο κρεμμύδι και βασιλικο(γυρω στα 200γρ)
1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ντοματακια, στραγγισμένα
1 φλιτζάνι τυρί ρικότα
1 φλιτζάνι τυρί τριμμένο παρμεζάνα
1 φλιτζάνι μοτσαρέλα
1 αυγο
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
1/4 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
6 άβραστα λαζάνια,
1/2 φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές κομμένα σε λωρίδες

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμους.
2. Σε μια μικρή κατσαρόλα, βάλτε την σάλτσα ντοματας που εχετε φτιάξει με τα ντοματάκια και αφήστε το να βράσει για 10 λεπτά.
3. Εν τω μεταξύ, σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε την ρικότα,  την μοτσαρέλα και την παρμεζάνα. Προσθέστε το αυγο,το αλάτι, το πιπέρι, και  την ρίγανη.
4.Σε γυαλινο πυρεξ βάλτε κάτω σάλτσα πάνω τα λαζάνια απο πάνω τα μισα τυρία, πιπεριές και συνεχίστε με τον ιδιο τρόπο μέχρι να τελειώσουν τα λαζάνια.Τελειώστε το πάνω μέρος με λίγη σάλτσα.
5. Καλύψτε το πιάτο με αλουμινόχαρτο .ψήνουμε για 40 λεπτά.  Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε το να καθίσει για 5 λεπτά . Κόβουμε σε 8 κομμάτια και σερβίρουμε.

 


 

  • Σπαγγέτι αματριτσιάνα

spaghetti-amatriciana-700Βαθμός δυσκολίας: αρχάριος

Προετοιμασία-μαγείρεμα:λιγότερο απο 30 λεπτά

Μερίδες: 4

Θερμιδες ανα μερίδα: 285

    495 mg νατρίου
    51gr Υδατανθράκων
    7gr φυτικές ίνες
    5gr λιπαρά
    1,5gr Κορεσμένα λιπαρά
    5gr Σάκχαρα
    13gr πρωτεΐνη
    8mg ασβεστιο

 

Υλικά:

200γρ άψητα μακαρόνια ολικής αλέσεως
1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
6 φέτες άψητες μπέικον γαλοπουλας
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 φλιτζάνια κονσέρβα ντοματάκια
1/4 κουταλάκι του γλυκού κόκκινο πιπέρι
1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

 

Εκτέλεση:

1. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια σε αλατισμένο νερό μέχρι να γίνουν al dente. Κρατάμε  1/4 φλιτζάνιου νερό απο τα μακαρόνια και στη συνέχεια τα στραγγίζουμε
2. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ψήνετε το μπέικον  μέχρι να γίνει τραγανό, αφαιρέστε από το τηγάνι και  δυναμώστε τη φωτιά. Προσθέτετε το κρεμμύδι και μαγειρεύετε μέχρι να ροδίσει, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέτετε το μπεικον, τα πιπέρια και τα ντοματακια.
3.  Τέλος προσθέστε τα ζυμαρικά και ριξτε και το νερο που ειχατε κρατησει.. Αλατοπιπερώνετε και σερβίρετε

 


 

  • Κρεμμώδες ριζότο με κολοκύθα

creamy-orzo-risottoΒαθμός δυσκολίας: αρχάριος

Προετοιμασία-μαγείρεμα:λιγότερο απο 45  λεπτά

Μερίδες: 4

Θερμιδες ανα μερίδα: 259

    482 mg νατρίου
    41gr Υδατανθράκων
    5gr φυτικές ίνες
    6gr λιπαρά
    3gr Κορεσμένα λιπαρά 
    3gr Σάκχαρα 
    11gr πρωτεΐνη 
    45mg ασβεστιο

Υλικά:

2 φλιτζάνια κομμένη σε κύβους κολοκύθα
1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/2 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο
1 φλιτζάνι ρυζι basmati
1 1/2 φλιτζάνια νερό
1 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου η νερο
8 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1/3 φλιτζάνιου τριμμένη παρμεζάνα
1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε το φούρνο σε 220 βαθμους..
2. Βάλτε ενα αντικολλητικο χαρτι σε ενα πυρεξ.Σε ένα μέτριο μπολ, βάλτε τα κομματάκια κολοκύθας πασπαλίστε με αλάτι και το ελαιόλαδο και βάλτε τες στο φουρνο για 15-20 λεπτα.
3. Εν τω μεταξύ, λιώνετε το βούτυρο σε ένα μέτριο τηγάνι σε μέτρια φωτιά προσθέστε το ρυζι. Ανακατευετε συνεχώς μέχρι να ροδίσει για περίπου 3 λεπτά. Προσθέστε  το νερό, το ζωμό και τα  κλωναράκια θυμάρι και  αφήστε να πάρει βράση. Μειώστε τη θερμοκρασία στο χαμηλό, σιγοβράζετε ακάλυπτα ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι το υγρό να απορροφηθει ,περίπου 15 λεπτά.
4. Αφαιρέστε το θυμάρι  ρίξτε την κολοκύθα, το αλάτι το πιπέρι  και τέλος σερβίρεται με λίγη τριμμενη παρμεζάνα.

 

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ(TO BE CONTINUED)

 

 

 

 

No Comments Yet

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *