Διατροφή και Σώμα
Διατροφή και Σώμα

Πέννες ολικής αλέσεως με σολομό

Υλικά για 4-6 μερίδες:

  • 340γρ πέννες
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 φιλέτο σολομού κομμένο σε κύβους
  • 1 κόκκινη πιπερία κομμένη σε μικρά κομματ’ακια
  • λίγα φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα7125γρ τοματίνια κομμένα στι μέση
  • 1 αβοκάντο κομμένο σε κύβους
  • το ξύσμα και το χυμό ενός πράσινου λεμονιού(lime)
  • το ξύσμα και το χυμό ενός λεμονιού
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κολίανδρο

Εκτέλεση:

Βράστε και σουρώστε τις πέννες.Συγχρόνως ζεσταίνεται το λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέτετε το σολωμό,την πιπεριά και τα τηγανίζετε μεχρι να γίνει χρυσαφι.Ανακατέψτε τις πέννες με το κερμμυδάκι,τις ντομάτες και το αβοκάντο. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά στο τηγάνι και ανακατέψτε τα με τις πέννες.Σερβίρεται με μια τραγανή πράσινη σαλάτα

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:

382kcal

Πρωτείνες: 11γρ

Λιπαρά:9γρ

Υδατάνθρακες:67γρ

Φυτ. Ίνες:4γρ

Ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως Β6 και Β12), σελήνιο και φώσφορο. Από την άλλη πλευρά, είναι χαμηλός σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες και αλάτι, ωστόσο ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο υψηλό ποσοστό χοληστερίνης που διαθέτει.

Επομένως, είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα ‘καλά’ λιπαρά και πιο συγκεκριμένα στο αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA) [Eur J Clin Nutr, 2003], τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της ‘καλής’ χοληστερίνης, HDL και μείωση της ‘κακής’ χοληστερίνης, LDL) και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας [Chest, 2005]. Έχουν δηλαδή μια εξαιρετικά θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, βοηθώντας, συνάμα, σημαντικά στη ρύθμιση του διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και της υπέρτασης (INTERMAP), (κυρίως λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν).

Συν τοις άλλοις, συνδράμουν στην ελάττωση της κατάθλιψης, των προβλημάτων όρασης, της ψωρίασης, της νόσου Alzheimer, των αρθριτικών και της οστεοπόρωσης, (λόγω των ω-3 λιπαρών οξέων) [Herz, 2006], συμβάλλοντας παράλληλα στην επανάκτηση της μνήμης και της αύξησης της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν. Τα ω-3 λιπαρά οξέα συντελούν στη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους, ιδιαίτερα χρήσιμη δράση στο σύγχρονο τρόπο ζωής. Τέλος, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση του λίπους όσο και στη δημιουργία αναβολικού περιβάλλοντος, που χρησιμεύει ιδιαίτερα σε όσους κάνουν αναερόβια άσκηση (π.χ. body building).

No Comments Yet

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *